Mit Meal Prep durchstarten – So geht’s Schritt für Schritt

Vorbereitung ist beim Meal Prepping alles!

Meal Prep – Schritt für Schritt

Ausgewogeneres und gesünderes Essen macht nicht nur satt, sondern auf Dauer auch gesünder und vitaler. Leider kommen gesunde, vitamin- und nährstoffreiche Mahlzeiten im stressigen Alltag aber oft viel zu kurz. Dank Meal Prep – dem cleveren Planen und Vorkochen ausgewogener Mahlzeiten – kann damit jetzt jedoch endlich Schluss sein.
Worauf es bei Meal Prep ankommt und wie auch Einsteiger Schritt für Schritt mit dem Food-Trend durchstarten können, zeigt diese Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Planen

Was ist Meal Prep

Planung ist beim Meal Prepping das A und O – schließlich soll ab sofort nicht mehr irgendetwas auf dem Teller landen. Die Mahlzeiten sollen stattdessen gesund und ausgewogen sein und orientiert am eigenen Kalorienbedarf geplant und vorbereitet werden. Selbstverständlich soll dabei aber auch der Geschmack nicht zu kurz kommen.

Wer mit Meal Prep startet, legt dazu am besten erst einmal fest, welche Mahlzeiten vorbereitet werden sollen und was dabei auf den Teller kommen soll. Dabei darf natürlich ganz individuell nur für einen Tag, 2-3 Tage oder sogar für eine ganze Woche vorausgeplant werden.

Um aber auch in puncto Gesundheit und Fitness von Meal Prep zu profitieren, sollte sich die Zusammenstellung der Mahlzeiten an den Gesetzmäßigkeiten einer gesunden, vollwertigen Ernährung orientieren. Das bedeutet: Bei der Planung einzelner Mahlzeiten sollte darauf geachtet werden, dass diese eine gesunde Protein- und Fettquelle sowie komplexe Kohlenhydrate und Gemüse enthalten.

Sinnvoll ist es außerdem, mehrere Gerichte zu wählen, die zumindest einige Zutaten gemeinsam haben – das spart zusätzlich Schnibbel- und Vorbereitungszeit.

Bevor es ans Einkaufen und Kochen geht, sollte man sich vergewissern, dass ausreichend verschließbare Gefäße zum Portionieren und Verpacken der vorbereiteten Speisen vorhanden sind.

2. Einkaufen

Sind die Mahlzeiten geplant, sollte man anhand der Zutatenlisten in den Rezepten seine persönliche Einkaufsliste erstellen. Dazu lohnt sich ein prüfender Blick in die Speisekammer. Was ist bereits an Basics vorhanden z.B. Reis, Nudeln und was muss ich noch einkaufen?
Für frisches Obst, Salat und Gemüse sollte man mindestens noch 1x Einkauf und Meal Prep unter der Woche einplanen.

 

 

 

Meal Prep Basics

Zu den Basics, die nicht fehlen sollten, gehören:

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• Nudeln
• Reis
• Quinoa
• Couscous
• Haferflocken
• gefrorenes Obst und Gemüse
• Öl
• Gewürze
• Senf
• Sojasoße
• Nüsse
• Zwiebeln

Besonders wichtig: Kreative Gewürze sorgen nicht nur für mehr Geschmack, sondern helfen auch dabei, auf ungesunde Fertigsaucen und Würzmischungen zu verzichten. Besonders oft enthalten diese nämlich viele künstliche Zusätze und eine Extraportion Zucker! Verzichten wir auf diese Fertigprodukte, fällt es uns gleich viel leichter, gesund zu essen und gleichzeitig unsere Kalorienbilanz im Auge zu behalten.

 

3. Kochen

Nachdem der Einkauf erledigt ist, kann es an Kochen gehen. Idealerweise sollte hierfür ein Tag ausgesucht werden, an dem genügend Zeit zur Verfügung steht, um Mahlzeiten gleich für mehrere Tage vorbereiten zu können.
Soll für eine ganze Woche vorgekocht werden, müssen hierfür etwa 2 bis 3 Stunden eingeplant werden. Das Praktische daran: Wer etwas mehr Zeit in Meal Prep investiert, baucht sich für den Rest der Woche keine Sorgen mehr ums Kochen machen.
Machen Sie Meal Prep doch zum gemeinsamen Familien-Event oder einem schönen Kochabend mit Ihrem Partner.

 

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4. Gut verpackt

Sind alle Gerichte fertig zubereitet, kann es ans Portionieren und Verstauen gehen. Dabei sollte darauf geachtet werden, die Mahlzeiten so zu portionieren, dass sie gut zum eigenen Ernährungsziel passen z.B. Kalorien, Nährstoffe.

Die fertigen Mahlzeiten können dann im Kühlschrank gelagert oder – wenn sie länger aufgehoben werden sollen – auch eingefroren werden. Sinnvoll ist es in beiden Fällen, die fertigen Portionen in einem mikrowellen- oder ofenfesten Gefäß zu lagern. Dann geht das Aufwärmen gleich noch viel schneller. Für Salate To GO, Eintöpfe oder Suppe eignen sich auch Einmachgläser sehr gut.

Übrigens: Die allermeisten gegarten Lebensmittel lassen sich im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren. Eingefroren können viele Lebensmittel sogar 2 bis 6 Monate haltbar sein.

 

 

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